Yaşam simidimiz uyku

Uyku; bilincin geçici olarak kaybolduğu, yaşamsal faaliyetlerin özellikle sinir duyusunun ve istemli kas hareketlerinin azalmasıyla ortaya çıkan normal, geçici, periyodik ve psikofizyolojik bir durum olarak tanımlanmıştır. İnsan hayatının üçte biri uykuda geçer. Uyku hakkında yapılan çalışmalar; uykunun mekanizmasının karmaşık yapıda olduğunu gözler önüne sermiştir.

Uyku aktif bir süreçtir. Her 90 dakikada birbirini nöbetleşerek izleyen hızlı göz hareketi (REM) dönemi ve diğeri de hızlı göz hareketi olmayan (NREM) dönemidir. NREM uykusu kendi içerisinde evre 1, evre 2 ve evre 3 (derin yavaş uyku) olarak ayrılır. Evre 1, uykuya geçiş sırasında ortaya çıkan uyku dönemidir.

Yaşa göre uyku süresi ve yapısını değerlendiren çalışmalarda erken bebeklik döneminde uyku süresinin uzun, REM oranının yüksek olduğu, yaş ilerledikçe uyku süresinin kısaldığı, ileri yaşlarda derin uykunun azalıp uyanıklıkta geçen sürenin fazla olduğu belirtilmiştir. Uyku süresinin yaşa, çevresel ve genetik faktörlere bağlı olarak değişebildiği de bildirilmiştir. İdeal uyku süresi; bebeklerde bir yaşa kadar 14-15 saat, 12-35 ay arası çocuklar 12-14 saat, okul öncesi dönemdeki ve 6 yaşındaki çocuklar 11-13 saat, ilkokul çağındaki çocuklar 10-11 saat, ergenlik dönemindeki gençler 7-8 saat, erişkin dönemdeki kişiler için ise 6-7 saattir.

Uyku düzenlenmesindeki temel faktörlerden birisi sirkadiyanritm denen vücudun çalışma ritmidir. Bu ritmin dışarıdan alınan karanlık ve aydınlık mesajlarla ilişkili olduğu saptanmıştır. Güneşin doğuş ve batış saatleri bu ritim üzerinde önemli bir rol oynar.

Yapılan çalışmalarda uyku düzeninin beslenme ile ilişkili olduğu açıkça belirtilmiştir. Yüksek karbonhidrat içerikli, yüksek enerjili yiyecek tüketmek yemek sonrası uyku süresini arttırmaktadır. Bir makalede yüksek karbonhidrat içerikli yemek yiyenlerde uykuya eğilimin daha fazla olduğu bildirilmiştir.

Protein tüketimi ile uyku ilişkisi açıkça ortaya konulmuştur. Bir aminoasit olan triptofan; proteinli tüm yiyeceklerde bulunan ve uyku eğilimini arttırıcı özelliği ile seratoninin ön maddesidir.

Sıklıkla tükettiğimiz çay ve kahvenin içinde yer alan kafeinin; uyku geciktirici ve hiperaktiflik sağladığı gösterilmiştir.

Uykunun önemli özelliklerinden bir diğeri ise bağışıklık sistemi ile olan ilişkisidir. Uyku düzeni yerinde olan ve sağlıklı uyuyan kişilerin bağışıklık sisteminin güçlü olduğu, hastalıkları daha rahat atlattıkları görülmüştür. Yapılan insan ve hayvan çalışmalarında uykuda artan moleküllerin hastalıklardan koruduğu görüşü bildirilmiştir.

Bir diğer etki ise bellek ve öğrenme ile ilgilidir. Uykunun gün içinde edinilen deneyimleri belleğe aktarmakta rol oynadığı bildirilmiştir. Araştırmacılar uykunun bellek kayıtlarını sadece sabitlemediğini, aynı zamanda bozulmasına engel olduğunu da göstermişlerdir. Uyku bilginin kodlanması, kategorize edilmesi için kritik bir durumdur.

Sağlıklı bir uyku için bazı öneriler şunlardır:

· Aynı saatte yatılmalı ve aynı saatte kalkılmalıdır.

· Gündüz uykuları kaldırılmalıdır.

· Düzenli egzersiz yapılmalıdır. Bu aktiviteler akşamüzeri tavsiye edilmekleberaber, yatma saatinden 3-4 saatöncesine kadar fiziksel yorucu aktivitelerden kaçınılması gerekmektedir.

· Yatak odası sessiz olmalıdır. Isı ve ışık yönünden ideal olmalıdır.

· Uyku saatine yakın yemek yenmemesi gereklidir.

Uyku üzerindeki sır perdesinin büyük bir kısmı halen dururken; aydınlatılan kısmının insan vücudunun çalışması için ne kadar önemli olduğu aşikârdır. Birçok metabolik süreç üzerinde kilit nokta olan uykuya önem vermeliyiz. Kaliteli ve düzenli uyku önceliğimiz olmalıdır.

Sağlıklı günler…

Kaynaklar

· Jones, B.E. Kryger, M.E. Roth, T. Dement, W.C. (2005). Principlesandpractice of sleepMedicine. Elsevier. Philadelphia

· Borbély AA, Tobler I. Endogenoussleep-promotingsubstancesandsleepregulation. PhysiolRev 1989; 69: 605–670.

· Oztürk L, Pelin Z, Karadeniz D, et al. Effects of 48 hourssleepdeprivation on humanimmuneprofile. SleepRes Online 199; 2: 107–111.

· Geiger A, Huber R, Kurth S, Ringli M, Jenni OG, Achermann P. Thesleep EEG as a marker of intellectualability in schoolagechildren. Sleep 2011;34:181-9.